Welke oefeningen moet je doen om de potentie te verbeteren?

Er zijn veel manieren om de potentie te verbeteren. Een effectieve richting hiervoor is oefening. Elke persoon kan een geschikte reeks oefeningen kiezen of gymnastiek uitvoeren uit onafhankelijk geselecteerde elementen. Lichaamsbeweging is niet alleen nuttig voor de potentie, maar ook voor het hele organisme.

Potentieproblemen komen vrij vaak voor. Er zijn veel manieren om de seksuele activiteit van een man te normaliseren, waaronder speciale fysieke oefeningen. Ze zorgen voor een complex effect en hebben niet alleen een gunstig effect op de potentie, maar op het hele lichaam als geheel.

De rol van lichaamsbeweging bij het verbeteren van de potentie

Lichaamsbeweging is uiterst belangrijk voor de mannelijke potentie. Dit komt door de volgende factoren:

  • Verbetering van metabolische processen en hormonale niveaus. Van bijzonder belang zijn adrenaline, androgenen, testosteron, waarvan het niveau de potentie en erecties beïnvloedt.
  • Versterking van de spieren van het perineum die de erectie beïnvloeden.
  • Verbetering van de bloedtoevoer naar de geslachtsorganen en bekkenorganen. Dientengevolge, wanneer opgewonden, neemt de bloedstroom toe en verbetert de erectie.
  • Gewichtsverlies. Bij regelmatige lichaamsbeweging wordt het lichaamsgewicht genormaliseerd, wat een positief effect heeft op de potentie.
  • Verhoogde spierspanning.

Oefeningen om de potentie te verbeteren

U kunt de potentie verbeteren met een verscheidenheid aan oefeningen. Je kunt één set elementen kiezen of zelf een programma samenstellen.

Versterking van de PC-spier

Dit is de naam van de pubococcygeale spier, ook bekend als de spier van liefde. Het versterken ervan is uiterst belangrijk voor de potentie. De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

  1. Ga op een stoel, kussen of hak zitten. Strek je rug volledig en ontspan je spieren. Kantel je hoofd een beetje en sluit je ogen. Dit is de startpositie.
  2. Span de spier aan en fixeer deze gedurende 3 seconden. De spanning moet worden uitgevoerd met een langzame inademing.
  3. Ontspan terwijl je uitademt.
  4. Doe 10 herhalingen.
  5. De totale duur van de oefening is 10 minuten. Deze tijd kan niet worden overschreden, zelfs als het vereiste aantal nieuwe pogingen niet is voltooid.

Dergelijke voorwaarden zijn geldig voor beginners. Wanneer de spier wordt versterkt, duurt het tot 10 seconden om op spanning te worden gehouden. De tijd moet geleidelijk worden verhoogd en de spanning moet soepel worden opgebouwd.

Met een voldoende versterkte spier moet de eerste benadering binnen 5 minuten worden uitgevoerd. Houd daarna een minuut vast en voer 10 snelle knijpbewegingen en ontgrendelingen uit. Voer in totaal 3 cycli uit en verhoog geleidelijk de kracht van de spanning.

Het aantal weeën kan geleidelijk worden verhoogd tot 300 keer. Oefen twee keer per dag, maar niet meer dan 15 minuten.

Je kunt ook de volgende oefeningen doen om de PC-spier te versterken:

  • Ga op de grond op je rug liggen en spreid je benen lichtjes. Span een spier aan en ontspan dan. Voer meerdere herhalingen uit. Verhoog geleidelijk de intensiteit van de spanning, het tempo en het aantal herhalingen.
  • Sta met je benen uit elkaar. Span de pubococcygeus-spier aan en span tegelijkertijd de bekkenspieren aan. Houd op het maximale spanningspunt 10 seconden vast, terwijl je je adem niet kunt inhouden.

Squats

Voor potentie zijn squats effectief, die moeten worden uitgevoerd met een speciale techniek:

  1. Voor de startpositie moet je rechtop staan met je benen uit elkaar met de tenen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
  2. Span je billen aan en hurk langzaam zo laag mogelijk. In dit geval kunnen de voeten niet van de vloer worden gescheurd.
  3. Fixeer gedurende 2 seconden op het laagste punt.
  4. Keer langzaam terug naar de startpositie.
  5. Met de benen volledig gestrekt, ontspan je de billen.
  6. Doe 20 herhalingen.

Geleidelijk moet de belasting worden verhoogd. Het is ook noodzakelijk om de fixatietijd op het laagste punt te verhogen tot 15 seconden bij de laatste squat. Het is handig om in deze positie een beetje op en neer te zwaaien.

Oefeningen voor de prostaat

Deze elementen zijn niet alleen effectief om de potentie te verbeteren, maar ook om prostaatpathologieën te voorkomen. De volgende oefeningen zijn nuttig:

  1. Ga op je knieën zitten en kantel je borst zoveel mogelijk naar de grond. Vergrendel op het uiterste punt gedurende 10 seconden en keer terug naar de startpositie. Doe 3 herhalingen.
  2. Trek de anus stevig terug en houd deze 10 seconden vast. Doe 3 herhalingen. Deze oefening moet meerdere keren per dag worden gedaan.
  3. Ga op de vloer liggen. Buig een been bij de knie en trek het naar je borst. Vergrendel deze positie gedurende 10 seconden. Herhaal dit voor het andere been.
  4. Ga op je knieën zitten en span je buikspieren aan. Hef je rechterarm en linkerbeen op. Fixeer gedurende 10 seconden in deze positie en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.

Kegel oefeningen

Dergelijke gymnastiek verbetert de erectie, versterkt de bekkenbodemspieren en is een uitstekende preventie van prostatitis. Voer de volgende elementen effectief uit:

  1. Afwisselend samentrekken en ontspannen van de spieren van het perineum. Voer de oefening een minuut uit. Gedurende deze tijd moet u 10 herhalingen doen. Geleidelijk aan is het noodzakelijk om de duur van één samentrekking te verlengen tot 20 seconden.
  2. Span de bilspieren aan en span de anus aan, en ontspan dan. Om te beginnen zijn 10 herhalingen voldoende, waarna hun aantal geleidelijk moet worden verhoogd tot 50.
  3. Oefening kan worden gedaan tijdens het urineren. Om dit te doen, is het noodzakelijk om het proces met spierspanning minstens 4 keer te stoppen.

Oefeningen om de bloedtoevoer naar het bekkengebied te verbeteren

Met dergelijke doelen is het handig om het volgende complex uit te voeren:

  1. Draai het bekken in een cirkel, waarbij u het draaien van de ring nabootst. Het is noodzakelijk om 40 bewegingen in elke richting te maken.
  2. Ga rechtop staan en spreid je benen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Maak bochten met je romp en raak de vloer aan met je handen. Om te beginnen is het voldoende om 3-4 sets van 20 hellingen te doen. Verhoog de belasting geleidelijk en verhoog het aantal hellingen met één om de 2 dagen. De norm is 50 elementen.
  3. Deze oefening moet 's ochtends een half uur voor het ontbijt worden gedaan. Eerst opwarmen. Neem dan dumbbells van maximaal 10 kg en laat je armen daarmee langs het lichaam zakken. Val met één been naar voren en verplaats het gewicht geleidelijk naar de knie. Doe afwisselend 12 herhalingen op elk been.

Gymnastiek zonder kleren

Dergelijke oefeningen worden volledig naakt uitgevoerd. Gymnastiek bestaat uit de volgende onderdelen:

  1. Sta rechtop met de benen licht gebogen op de knieën op schouderbreedte uit elkaar. Beweeg het bekken snel heen en weer en beweeg de geslachtsdelen lichtjes heen en weer. Tegelijkertijd is de inademing diep en luidruchtig, de uitademing is langzaam en stil. De eerste benadering wordt uitgevoerd voor 7 ademhalingen, waarna ze een halve minuut pauze nemen en 6 herhalingen. Het is effectiever om deze oefening 's ochtends uit te voeren.
  2. Hurken. Trek in deze houding het scrotum zoveel mogelijk omhoog en trek tegelijkertijd met de billen de buik naar binnen. Doe 7 herhalingen, rust 20 seconden en doe nog 7 herhalingen met hetzelfde interval.

De bal vasthouden

Deze oefening vereist een kleine, stuiterende bal.

oefening om de bal vast te houden om de potentie te verbeteren

U moet handelen volgens het volgende algoritme:

  1. Sta rechtop met je knieën licht gebogen met de bal ertussen en leg je handen op je riem.
  2. Buig je knieën nog een paar keer, terwijl je de bilspieren spant.
  3. Terwijl je de bal vasthoudt, keer je terug naar de startpositie zonder je knieën tot het einde te buigen.

Gereedheid # 1

Deze oefening is uiterst effectief voor de potentie. Het wordt uitgevoerd volgens het volgende algoritme:

  1. Ga op je rug liggen, benen iets uit elkaar.
  2. Afwisselend gespannen en ontspannen de spieren van het perineum, observeren van het ritme. De spanning moet de urinecontrole nabootsen.
  3. De gluteale spieren moeten ontspannen zijn tijdens het sporten.

Maart op zijn plaats

Het is noodzakelijk om deze oefening uit te voeren met een gestrekte rug. De startpositie is om op te staan en je armen langs je romp te laten zakken. Neem stappen op hun plaats, hef uw knieën zo veel mogelijk op om de buik ermee te bereiken.

Op zijn plaats rennen

De startpositie is om rechtop te staan en je knieën licht te buigen. Simuleer hardlopen, maar trek je sokken niet van de vloer. De hielen moeten afwisselend omhoog worden gebracht, waarbij de knieën zoveel mogelijk naar voren worden geschoven.

Om te beginnen is het voldoende om zo'n oefening een minuutje uit te voeren. In de toekomst moet de uitvoeringstermijn geleidelijk worden verhoogd.

"Triomfboog"

Om zo'n element uit te voeren, moet je op je rug liggen en je benen licht buigen. Voeten moeten op de vloer rusten. Strek je armen langs het lichaam.

Breng het bekken zo hoog mogelijk boven de vloer en keer dan soepel terug naar de oorspronkelijke positie. Doe wat herhalingen.

"Kurketrekker"

Deze oefening vereist een stoel. De acties zijn als volgt:

  1. Ga op een stoel zitten met het gezicht naar achteren, pak deze met beide handen vast.
  2. Voer afwisselende rotatie van het bekken uit - eerst met de klok mee, dan in de tegenovergestelde richting.
  3. Adem tijdens de oefening diep in - adem in en uit in één beweging. Trek tijdens het inademen de anus scherp naar binnen.
  4. Doe maximaal 15 herhalingen in elke richting.
  5. Ga even zitten en ontspan alle spieren volledig.

Over het stuitje wrijven

Deze oefening wordt uitgevoerd volgens het volgende algoritme:

  1. Ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen en je armen achter je hoofd.
  2. Voer snel 10 ademhalingen in de maag uit.
  3. Beweeg het bekken afwisselend naar rechts en links, alsof je over het stuitje wrijft. In totaal moet je 20 bewegingen in beide richtingen uitvoeren.

Yoga-oefeningen

"Ploeg"

Een dergelijke oefening in yoga wordt Halasana genoemd. Om het uit te voeren, moet u handelen volgens het volgende algoritme:

  1. Ga op je rug liggen met je hoofd tegen de muur op ongeveer een halve meter afstand. Strek je armen langs het lichaam.
  2. Hef je benen op en probeer ermee de muur te bereiken.
  3. Als de sokken het oppervlak raken, laat ze dan zo laag mogelijk zakken.
  4. Fixeer zo lang mogelijk op het uiterste punt.
  5. Wanneer ongemak begint te voelen, haal dan 5 ademhalingen en keer terug naar de startpositie.
  6. Ontspan de spieren, adem meerdere keren diep in.
  7. Doe 4-5 herhalingen.

Als fysieke fitheid het gemakkelijk maakt om deze oefening uit te voeren, dan is het de moeite waard om het een beetje ingewikkelder te maken. Om dit te doen, moet je volgens hetzelfde algoritme handelen, maar probeer met je sokken de grond achter je hoofd te bereiken. Op het uiterste punt moet je 5 keer ademhalen met je maag. Keer terug naar de startpositie bij het uitademen.

"Ui"

In yoga wordt deze oefening Dhanurasana genoemd. Het wordt uitgevoerd volgens het volgende algoritme:

  1. Ga op je buik liggen met je knieën gebogen.
  2. Hef je benen op en probeer met je handen je enkels vast te pakken.
  3. Terwijl je inademt, strek je je benen omhoog, terwijl je uitademt, laat je ze zakken.
  4. Kom tot rust. Doe 3-5 herhalingen.

Als je je enkels niet kunt pakken, kun je een riem of een opgerolde handdoek gebruiken. Het aantal herhalingen moet geleidelijk worden verhoogd, tot 12.

"Cobra"

Deze oefening is populair in yoga en wordt ook wel Bhujangasana genoemd. Het wordt uitgevoerd volgens het volgende algoritme:

  1. Ga op je buik liggen met gestrekte en gesloten benen en buig je armen lichtjes. Met je handpalmen moet je zo dicht mogelijk bij de oksels op de grond rusten, waarbij je je ellebogen opheft.
  2. Terwijl je inademt, til je langzaam je hoofd op, dan je schouders, waarbij je je op je handpalmen concentreert. Op het uiterste punt moet je een paar seconden insluiten, je adem inhouden en je hoofd een beetje naar achteren gooien.
  3. Terwijl je uitademt, laat je je hoofd en borst zakken.
  4. Ontspan een paar seconden door je spieren te ontspannen.
  5. Doe 5-6 herhalingen en houd tussenpozen voor rust.

Een effectieve reeks oefeningen voor potentie

Om de potentie te verbeteren, kunt u een kant-en-klare reeks oefeningen gebruiken, die wordt weergegeven door de volgende elementen:

  • Rotatie door het bekken. Het is noodzakelijk om cirkelvormige bewegingen uit te voeren en een acht te schrijven met het bekken.
  • Sta rechtop. Breng afwisselend je knieën omhoog en trek ze naar je schouders. De oefening kan op zijn plaats worden uitgevoerd of licht naar voren bewegen. De rug moet te allen tijde recht blijven. U moet 3 herhalingen van 10 liften op elk been uitvoeren. Er moet wat rust zijn tussen de sets.
  • Ga tegen de muur staan en leun er met je handen op. Ontspan de billen. Til afwisselend de hielen van de vloer, waarbij u het hardlopen nabootst. Tegelijkertijd moeten de sokken op de vloer gedrukt blijven. Voer de oefening een minuut uit en verhoog geleidelijk het tempo. Neem een korte pauze en herhaal het element.
  • Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem langzaam in en adem uit op dezelfde manier. Kantel je romp iets naar beneden en plaats je handpalmen op je heupen. Houd je adem in en trek tegelijkertijd met de anus de onderbuik in. In dit geval moet u uw knieën buigen en uw schouders optillen. Voer tot 10 herhalingen uit.
  • De startpositie is, net als bij push-ups, een buikligging. U moet op uw handpalmen leunen, uw armen strekken of licht buigen bij de ellebogen. Trek de linkerknie naar de buik en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 10 herhalingen voor elk been. Rust een beetje en doe nog 3 sets van 10 elementen voor elke ledemaat.
  • Ga op je rug liggen, til je benen op en laat ze achter je hoofd zakken, in een poging de vloer te bereiken. Voor balans en afzetten met je handen is het beter om jezelf te ondersteunen bij de taille. Op het uiterste punt moet je 10-15 seconden blijven hangen, als dit geen ernstig ongemak veroorzaakt. Doe 5 herhalingen.
  • Ga op je rug liggen en ontspan zoveel mogelijk. Til tegelijkertijd je armen en benen op en beweeg ze in tegengestelde richtingen. Handen moeten zo ver mogelijk naar voren worden getrokken en benen naar achteren. Fixeer gedurende 5 seconden op het uiterste punt en keer terug naar de startpositie.
  • Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt langs het lichaam en laat je handpalmen en voeten op de grond rusten. De knieën moeten gebogen zijn. Breng het bekken langzaam omhoog tot de maximale hoogte. Vergrendel op het uiterste punt een paar seconden en keer dan soepel terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 6 herhalingen. Voor deze oefening kun je het beste een vloerkleed gebruiken.
  • Liggend op je rug, til je je gebogen knieën iets op en simuleer je fietsen. Rotatiebewegingen worden eerst in de ene richting uitgevoerd en vervolgens in de andere. Alle handelingen moeten ritmisch zijn.
  • Op je rug liggen. Draai afwisselend rechte benen in een cirkel - eerst naar binnen, dan in de tegenovergestelde richting. Voer de oefening met korte tussenpozen in drie benaderingen uit.
  • Ga op je rug liggen en strek je gestrekte benen omhoog. In dit geval moet u op uw schouders en ellebogen leunen en uzelf ondersteunen bij de taille met uw handpalmen. Deze oefening wordt een berk genoemd. Het is noodzakelijk om 20 seconden in de standaard te blijven en dan terug te keren naar de startpositie. Voer benaderingen uit met pauzes van enkele seconden gedurende drie minuten.
  • Ga op je rug liggen, sluit je handen in het slot achter je hoofd. Hef je benen op en trek ze zoveel mogelijk naar voren. Simuleer de bewegingen van de schaar en wissel afwisselend van been. Voer 3 sets van 20 bewegingen uit.
  • Op de billen lopen. Je moet op de grond zitten en je benen naar voren strekken. Het is handiger om je armen bij de ellebogen te buigen, maar je kunt ze wel strekken. Beweeg de billen afwisselend naar voren, langs de vloer. Om te beginnen is het voldoende om minimaal 2 meter vooruit te gaan en op dezelfde manier terug te gaan, maar de billen naar achteren te bewegen. Bij elke beweging moet u proberen de lengte van de "stap" te vergroten.
  • Ga op de grond zitten en trek je knieën gebogen naar je toe. Druk ze met je voeten tegen elkaar en breng je knieën zo ver mogelijk naar de zijkanten. Ondersteun de voeten met de handpalmen en trek zo dicht mogelijk bij het perineum. Druk met je ellebogen op je benen zodat je knieën op de grond vallen en verzwak dan de druk. De poten moeten de beweging van de vleugels van de vlinder nabootsen, terwijl je op het laagste punt een paar seconden moet blijven hangen. De rug moet tijdens de oefening recht blijven.
push-ups om de potentie te verbeteren

Dergelijke gymnastiek moet minstens anderhalf uur vóór een maaltijd of na hetzelfde interval erna worden uitgevoerd. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd. Als een oefening pijnlijk is, moet de rek of druk worden verlicht.

Nuttige sporten

Elke fysieke activiteit is in principe nuttig om de potentie te verbeteren. Het is handig om minimaal 2-3 keer per week te gaan joggen. Om de potentie te verbeteren en congestie in de bekkenorganen te voorkomen, is zelfs een half uur hardlopen voldoende.

Zwemmen is ook erg gunstig. Sommige oefeningen kunnen in water worden gedaan, wat hun effectiviteit aanzienlijk verbetert.

Yoga en cardio-oefeningen zijn effectief om de potentie te verbeteren. Ongeacht de gekozen richting, moet u beginnen bij de basis en minimale belastingen.

Tijdens de uitvoering van verschillende fysieke oefeningen, moet u uw ademhaling controleren. Het is handig om tegelijkertijd ademhalingsoefeningen, meditatie onder de knie te krijgen.

Verschillende oefeningen zullen een man in staat stellen zijn potentie aanzienlijk te verbeteren. Dit wordt bereikt door een complexe werking op het lichaam, vooral door het activeren van de bloedtoevoer. Regelmatige lichaamsbeweging is niet alleen nuttig voor de potentie, maar ook voor de preventie van verschillende pathologieën van het urogenitale systeem.